wznosy bokiem

[...] - ledwo dociągałam ostatnie powtórzenia w ostatniej serii 2b. rozpiętki na maszynie siedząc 3x10 15kg/20kg/25kg 15kg/20kg/20kg 15kg/20kg/20kg 15kg/29kg/20kg 3a. wznosy bokiem w opadzie 3x10 2kg/2kg/2kg 2kg/2kg/2kg 2kg/2kg/2kg 2kg/2kg/2kg - dzięki instrukcjom Kebuli robię wszystko by czuć to co powinnam 3b. wznosy sztangielek [...]

[...] ledwo dociągałam ostatnie powtórzenia w ostatniej serii 2b. rozpiętki na maszynie siedząc 3x10 20/25/25 15kg/20kg/25kg 15kg/20kg/20kg 15kg/20kg/20kg 15kg/29kg/20kg 3a. wznosy bokiem w opadzie 3x10 3/3/3 2kg/2kg/2kg 2kg/2kg/2kg 2kg/2kg/2kg 2kg/2kg/2kg - dzięki instrukcjom Kebuli robię wszystko by czuć to co powinnam 3b. wznosy [...]

[...] 20 ale barki zaczęły uciekać w górę 1 x 10 x 60 kg wiosłowanie: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 4 x 10 x 72,5 kg wyciskanie wąsko: 5 x 12 x 60 kg ściąganie drążka 4 x 12 x 40 kg prostowanie ramion na wyciągu: 5 x 12 x 20 kg narciarz: 4 x 10 x 35 kg wznosy przodem: 3 x 12 x 20 kg (2 x 10 kg) wznosy bokiem: 3 x 12 x 10 kg (2 x 5 kg)

[...] 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 4 x 6 x 80 kg przysiad box: 4 x 8 x 100 kg prostowanie nóg na maszynie: 4 x 12 x 50 kg wyciskanie sprzed głowy: 1 x 10 x 20 kg 1 x 5 x 30 kg 1 x 5 x 40 kg 2 x 10 x 50 kg 1 x 12 x 50 kg wznosy bokiem: 5 x 10 x 20 kg (2 x 10 kg) facepull: 5 x 10 x 20 kg wznosy nóg w zwisie: 4 x 16/16/12/12 skłony boczne: 4 x 12 x 30 kg

[...] 1 x 10 x 60 kg 4 x 10 x 77,5 kg - wiem, że jest spora dysproporcja względem wyciskania i staram się to wyrównać :-D wyciskanie wąsko: 5 x 12 x 60 kg ściąganie drążka do klatki: 4 x 10 x 50 kg prostowanie ramion na wyciągu: 5 x 12 x 20 kg narciarz: 4 x 10 x 20 kg wznosy przodem: 3 x 10 x 20 kg (2 x 10 kg) wznosy bokiem: 3 x 10 x 10 kg (2 x 5 kg)

[...] hantli leżąc na plecach na ugietych ramionach-technika pokazana przez Emila w jednym z filmów-tam gdzie chodzili po plaży) barki-prawie na pewno nie powinny boleć robiąc wznosy bokiem w skłonie lub na skośnej ławeczce... Ale małe ciężary i powtórzenia w zakresie max 12-przerwy 15-20 sek. Tak sie mieśnie napompuja ale nie dojdzie do fazy [...]

Plan na masę - Trening Plan zrobiony na pierwszy miesiąc masy do 10 listopada. Potem sprawdzimy formę i wygląd. Waga monitorowana co tydzień, bez zmian. Przerwy między seriami między 60-90 sekund w zależności od rodzaju ćwiczenia. Różne ilości powtórzeń w celu pobudzenia jak najwiekszych ilości włókien do pracy. Rodzaj treningu nie będzie się [...]

[...] rzut oka, plan jest dosyc kompletny ale brakuje cwiczen na tylna cześć ud. Daj martwy ciąg w poniedziałek i w środę zostaw wiosłowanie sztangą dodając jakieś ćwiczenie na tylną część uda np żuraw. Co do barków rób oba ćwiczenia zmniejszając ilosc serii. 3 razy podciaganie do brody i 3 razy wznosy bokiem. Jak na mój gust to za mało jest kardio.

[...] 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 5 x 80 kg 1 x 5 x 100 kg 6 x 2 x 105 kg martwy ciąg: 1 x 5 x 70 kg 1 x 5 x 110 kg 4 x 6 x 140 kg wyciskanie siedząc: 3 x 12 x 40 kg (2 x 20 kg) wznosy bokiem: 3 x 12 x 20 kg (2 x 10 kg) wiosłowanie sztangą: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 4 x 10 x 80 kg ściąganie drążka: 4 x 10 x 60 kg uginanie ramion ze [...]

[...] Dzisiaj zaczynam z nowym planem :-) Dzień1 Marsz 30 min pod górkę + po kolei ćwiczenia -Wypady w tył x 10 na nogę -Hip Hinge x10 -przysiad sumo x10 - leżac pelvic tilt x10 -wznosy nogi bokiem zgietej na czworaka x10 na stonę - wykopy nogą w góre na czworaka x10 na nogę 1a wykopy na maszynie w góre z obciążeniem 3x 12-15 1b. wypady w tył ze [...]

[...] bułgarski 4x 6 na nogę 1b MC na jednej nodze 4x 6 na nogę- te dwa ćwiczenia bardzo lekko poszły 2a sissi z kolan 4x 10- przy tym już nie było tak łatwo, uda paliły 2b wznosy bioder na piłce z turlaniem jej pod siebie 4x 20- nie dałam rady zrobić 20 powtórzeń bez krótkiej przerwy :-) 3a szrugsy ramionami 2x 30 3b szrugsy ramionami w [...]

[...] ale dzisiaj trening !!!! :-D w każdym ćwiczeniu dołożyłam kg!!!! 8-)8-)8-) już nie mogę się doczekać następnego tygodnia, bo wszędzie był jeszcze zapas :)) sissi z kolan + wznosy z turlaniem piłki to hardcore, mimo że bez obciążenia :-) po 4 serii ciężko było iść, ale będę miała giry i zad :-D Marsz 30min 1a przysiad bułgarski 6xcc 6xcc [...]

[...] 2. Przysiad bułgarski 3x12-15 3. Ściąganie drążka górnego do karku 4x 8-10 60sek 4. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha 4x8-10 5. Wznosy ramion bokiem lub wznosy ramion do przodu naprzemiennie 4x8-10 6. Brzuch (z piłką, na piłce, leg curl itdf) @Night/ Bziu/ Eveline -będę wdzięczna za spojrzenie na trening:-) Dla mnie ten [...]

Ok. Night dodał byś do Treningu A czy zamieniłbyś wznosy ramion w treningu B? Trening A 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy 2. Sumo squat z hantlą na stepach 3x12-15 3. Uginanie nóg na maszynie leżąc/siedząc 3x 12-15 4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8-10 5. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 4x8-10 6. Brzuch mix [...]

[...] jak długo :-) DZIEŃ 10 Rowerek 20min 1a przysiad bułgarski 4x 6 na nogę 1b MC na jednej nodze 4x 6 na nogę 2a sissi z kolan 4x 10- łatwiej szło niż ostatnio :-) 2b wznosy bioder na piłce z turlaniem jej pod siebie 4x 20- znów nie dałam rady zrobić 20 powtórzeń bez przerw :-) 3a szrugsy ramionami 2x 30 3b szrugsy ramionami w pochyleniu [...]

[...] 6x2x3kg 4x 6 na nogę (cc) 4x 6 na nogę (cc) 1b MC na jednej nodze 6x5 6x6 6x7 6x8 6xcc 6xcc 6x4kg 6x5kg 4x 6 na nogę (cc) 4x 6 na nogę (cc) 2a sissi z kolan 4x 10 2b wznosy bioder na piłce z turlaniem jej pod siebie 4x 20- dzisiaj wszystkie serie bez przerw, czuję, że mam silniejsze nogi :-) 3a szrugsy ramionami 30x2x2kg 30x2x3,25kg [...]

[...] (cc) 4x 6 na nogę (cc) 1b MC na jednej nodze 4x 6 na nogę (cc) 6x5 6x6 6x7 6x8 6xcc 6xcc 6x4kg 6x5kg 4x 6 na nogę (cc) 4x 6 na nogę (cc) 2a sissi z kolan 4x 10 2b wznosy bioder na piłce z turlaniem jej pod siebie 4x 20 3a szrugsy ramionami 2x30 30x2x2kg 30x2x3,25kg 30x2x1kg 30x2x2kg 2x30 2x 30 3b szrugsy ramionami w pochyleniu 2x30 [...]

[...] trochę dłuższą przerwę zrobiłam, ale ogólnie ok %-) Marsz 30 min pod górkę + -Wypady w tył x 10 na nogę -Hip Hinge x10 -przysiad sumo x10 - leżac pelvic tilt x10 -wznosy nogi bokiem zgietej na czworaka x10 na stonę - wykopy nogą w góre na czworaka x10 na nogę 1a wykopy na maszynie w góre z obciążeniem 15x70 15x80 12x90 - tak samo z [...]

8.09.2020 Trening Do treningu barków zawsze dorzucam przynajmniej jedno cwiczenie jednostronne, wtedy mi najlepiej wchodzi. Wznosy hantelek w opadzie tlowia siedząc x4 (5x18-16-14-12) 2sec negatywna 1 sek pozytywna 1 sek spiecie Wznosy hantelek bokiem stojąc jednorącz x4 (12x18-16-14-12) + 2 serie rozgrzewkowe po 20 powtórzeń Wznosy hantelek [...]

[...] 2a suwnica nogi wysoko 5x 10-12 2b przysiad sumo 5x  10 3a przywodzenie nóg na maszynie 3x 8-10 3b przysiad na jednej nodze z odsuwaniem drugiej w bok 3x 6 na nogę 4a wznosy ramion bokiem 3x 10 4b wznosy ramion przodem 3x 10 5a brzuszki na piłce 3x20 5b brzuszki odwrotne z piłka trzymana pod kolanami 3x 20 5c russian twist 3x 10 na stone [...]